力量訓(xùn)練動作的肌肉演示圖解

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1.仰臥轉(zhuǎn)身

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動作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復(fù)上述動作，左右側(cè)交替進行。

保持姿勢的技巧：

1.緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。

2.當(dāng)身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

3.避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨完成此項訓(xùn)練。

4.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

運動肌群

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

穩(wěn)定肌群

腹部：腹肌。

頸部：胸鎖乳突肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

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2.坐式反握腕彎舉

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動作描述

讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回

落于手掌上，還原。重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

2.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群

腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌。

穩(wěn)定肌群

全部軀干穩(wěn)定肌群。

訓(xùn)練要點

3. 屈腿上提

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動作描述

通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.得到正確指導(dǎo)后方可進行此項訓(xùn)練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

2.在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

3.在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。

4.上提時吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運動肌群

1.膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。

2.髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。

3.脊柱：豎脊肌。

穩(wěn)定肌群

1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。

2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

4.軀干：腹肌。

5.髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。

 

6.小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

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4.直立彎舉

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動作描述

通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.保持脊柱居中，緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。

2.進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

3.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。

5.當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

6.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

運動肌群

肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩(wěn)定肌群

1.軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

2.肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

 

4.前臂：屈腕肌。

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5.上斜臥杠鈴?fù)婆e

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動作描述

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持正確的體位。

2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

4.當(dāng)向上推舉杠鈴時呼氣。

5.兩腳分開以便更好地保持平衡。

運動肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

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6.俯立側(cè)平舉

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動作描述

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度~20度，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。

2.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

3.在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度，實際上做功不變。

4.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

1.肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。

2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩(wěn)定肌群

1.所有下肢肌。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

 

4.前臂：屈腕肌。

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7.啞鈴前平舉

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動作描述

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

2.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

3.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

1.肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大肌（主要是鎖骨部）。

2.肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.所有下肢肌。

2.軀干：腹肌、豎脊肌。

3.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

4.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂：屈腕肌。

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8.聳肩提啞鈴

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動作描述

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢進行可控制運動。

2.聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

3.挺胸。

4.力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

5.上提啞鈴時吸氣。

運動肌群

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

穩(wěn)定肌群

1.軀干：腹肌、豎脊肌。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

4.前臂：屈腕肌。

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9.俯臥撐

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動作描述

保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

 

保持姿勢的技巧

1.緩慢地進行可控制運動。

2.保持脊柱平直。

3.避免強力運動帶來的姿勢補償。

運動肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

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10.上斜臥啞鈴?fù)婆e

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動作描述

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。

 

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持動作準(zhǔn)確。

2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3.當(dāng)向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

4.向上推舉啞鈴時呼氣。

 

運動肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。